Aralıklı Oruç Diyeti (Intermittent Fasting) Nedir? Nasıl Yapılır? Gerçekten İşe Yarıyor mu?

Intermittent fasting, yani “aralıklı oruç” yeni bir kavram değil, ancak son birkaç yıldır en popüler diyet stratejilerinden biri olarak ilgi görüyor… 

Aralıklı orucun gelişmiş sindirim, daha iyi uyku ve artan enerji gibi önerilen birçok faydası olsa da esas soru, sağlıklı kilo kaybı ve yönetimine yardımcı olup olmayacağıdır. Pek çok uzman ve bilim insanı, yediğiniz yemeğin kalitesine de dikkat ettiğiniz sürece aralıklı orucun sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabileceği konusunda hemfikir görünüyor. 

 

Aralıklı Oruç Nedir? 

Aralıklı oruç, teknik olarak bir diyet değildir. Daha çok, yeme planınızla birlikte kullanabileceğiniz bir strateji veya araçtır. Aralıklı orucun birçok türü vardır, ancak temel fikir, yemek yerken belirli zaman dilimlerini, oruç tutarken belirli zaman aralıklarıyla değiştirmenizdir. 

Aralıklı orucun en yaygın biçimleri şunlardır: 

• Zaman kısıtlamalı oruç (16/8 yöntemi): 

Zaman kısıtlamalı oruç, günlük oruç aralıklarını içerir. Tipik olarak, biri 14 ila 16 saat oruç tutar ve 8 ila 10 saatlik bir pencerede yemek yer. 

• Periyodik oruç (5:2 Diyet): 

Periyodik oruç, haftanın beş günü normal olarak yemek yemeyi ve ardından oruç tutulan diğer iki gün sadece 500 ila 600 kalori tüketmeyi içerir. Ardışık olmayan oruç günlerini seçmeniz önerilir. 

• Alternatif gün orucu: 

Alternatif gün orucu, oruç günleri ile hafta boyunca düzenli yemek günleri arasında geçiş yapmayı içerir. Örneğin, Pazartesi günü normal yersiniz, Salı günü oruç tutarsınız, Çarşamba günü normal yersiniz, Perşembe günü oruç tutarsınız vb. Oruç günlerinde 500 ila 600 kalori tüketilir. 

• OMAD (günde bir öğün): 

OMAD, her gün sadece bir öğün yemek yediğiniz bir aralıklı oruç şeklidir. Genel olarak bu, her gün 23 saat aç ve bir saat yemek yiyerek geçirdiğiniz anlamına gelir. 

Aralıklı oruç biçimlerinin hiçbirinde, hangi tür yiyecekleri yiyebileceğiniz konusunda ve tam da ne zaman yiyebileceğiniz konusunda kısıtlama yoktur. 

 

Aralıklı Oruç Kilo Verdirir mi?

Ne yiyebileceğiniz konusunda katı kurallar olmamasına rağmen, dahiliye uzmanı Dr. Vincent M. Pedre, kilo verme söz konusu olduğunda aralıklı orucun “her şey başarısız olduğunda hemen hemen her zaman işe yarayan bir taktik” olduğunu söylüyor. Yine de sadece onun sözüne güvenmek zorunda değilsiniz. Bunu söyleyen pek çok bilim insanı da var… 

Birkaç kilo verme diyet stratejisini karşılaştıran ve 2020’de yapılan bir inceleme, aralıklı oruç tutan kişilerin 4 ila 24 haftalık bir süre içinde vücut ağırlıklarının ortalama %4 ila %10’unu kaybettiğini bildirdi. 

Başka bir inceleme, aralıklı oruç tutan 27 kişinin başlangıç kilolarından %0,8 ila %13,0 kilo kaybı gördüğünü buldu. 

Bu diyet tarzı daha az yeme ile sonuçlanabilirken, kalori alımınızı değiştirmeden bile aralıklı oruç ile kilo vermek mümkündür. Bunun nedeni, normal kalori kısıtlamasının aksine, aralıklı orucun, açlık ve metabolizmanızda rol oynayan insülin, ghrelin ve leptin gibi hormon dengesinin desteklenmesine de yardımcı olmasıdır. Bu hormonal düzenleme, aralıklı oruçla verdiğiniz kiloların çoğunun (% 79’a kadar) yağ şeklinde olmasının nedenlerinden biridir. 

Aralıklı oruç, inflamasyonu azaltabilen, daha az şiş ve şişkin hissetmenizi sağlayan ve Pedre’nin “kilo vermenin ve genel sağlığı geliştirmenin genellikle gözden kaçan ancak çok önemli bir yönü” olarak adlandırdığı bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkileri olan insülin duyarlılığını iyileştirmeye de yardımcı olabilir.  

2017 tarihli bir incelemeye göre, oruç tutmak, bağırsak sağlığınız, metabolizmanız ve uyku düzeniniz üzerinde olumlu etkileri olan sağlıklı bir sirkadiyen ritmin geri kazanılmasına da yardımcı olabilir. 

 

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?

2020’de Nutrition’da yayınlanan inceleme, periyodik orucun (5:2 diyeti olarak da adlandırılır) aralıklı orucu bir kilo verme aracı olarak kullanmanın en etkili yolu gibi göründüğünü özetledi. 

Ancak Pedre, herkese uyan tek tip yaklaşımlara inanmadığının ve en önemli şeyin bireysel ihtiyaçlarınızı dikkate almak olduğunun altını çiziyor. 

Oruç söz konusu olduğunda, “Hastaları küçük başlamaya ve aralıklarını kademeli olarak artırmaya teşvik ediyorum. Akşam yemeği ile kahvaltı arasında 12 saatlik bir pencere ile başlayabilir ve zaman içinde bu pencereyi günde 14, 16 veya daha fazla saate çıkarabilirsiniz. Ayrıca planı günden güne değiştirebilirsiniz – anahtar, sizin için çalışmasını sağlamaktır” diyor Pedre. 

Aralıklı Oruç Tutan Birinin Kilo Verememesinin Nedenleri Nelerdir? 

Bu yöntem kesinlikle etkili bir araç olsa da mucize bir çözüm değil ve kilo vermeyi durdurabilecek veya önleyebilecek bazı etkenler elbette var. 

Fonksiyonel tıp doktoru Mark Hyman, kilo vermenizi engelleyebilecek bir hatanın öğünler arasında aşırı derecede atıştırma ya da tüm gün yemek yemek olduğunu söylüyor ve aralıklı oruç tutarken ne yemeniz gerektiğine dair hiçbir “kural” olmamasına rağmen, yiyeceğinizin miktarı ve kalitesinin hala önemli olduğunu açıklıyor. 

Aşağıdaki durumlarda aralıklı oruç tutarken kilo vermekte de sorun yaşayabilirsiniz: 

• Oruç pencereniz sırasında yanlışlıkla kalori alıyorsunuz, örneğin içtikleriniz yüzünden… 
• İyi uyumuyorsunuz. 
• Vücudunuzu hareket ettirmiyorsunuz. 
• Gerçekten streslisiniz. 
• Altta yatan adrenal/ kortizol düzensizlik sorunlarınız var. 
• Hormonal sorunlarınız var. 

Son üç kategoriden birine giriyorsanız, bu aralıklı orucu deneyemeyeceğiniz anlamına gelmez, ancak stres seviyenizi ve hormonal problemlerinizi kontrol altına alana kadar kilonuzu yönetmekte zorlanabilirsiniz. 

Aralıklı Oruç Diyeti ve Dezavantajları

Aralıklı orucun pek çok faydası olsa da bazı sakıncaları da var ve Pedre’ye göre açlık bunların en büyüğü. 

“Vücudunuz oruç tutmaya alıştıkça açlık hissi de azalma eğiliminde olsa da başlangıç aşamalarında bu bir sorun olabilir” diyor. Ve bazen bu açlık, beslenme pencereleriniz sırasında yanlış türde yiyecekleri aşırı yemeye yol açabiliyor. 

“Bununla birlikte, yemek zamanı geldiğinde yağsız etler, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin sebzeler gibi gıdaları tüketmeye bağlı kalarak bu açlıkla mücadele edebilirsiniz”, diyor Pedre.

Açlığı ve aşermeyi daha da kötüleştiren kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilecek rafine karbonhidrat ve şekerlerden ise mutlaka kaçınmalısınız. 

Ayrıca, programınızda veya sosyal etkinliklerinizde değişiklikler olduğunda aralıklı oruca bağlı kalmak da zor olabilir. Ama Pedre’nin dediği gibi, “Hayat geçer ve kendinizi kesinlikle herhangi bir diyete bağlı hissetmemelisiniz.” Hafta sonları, arkadaşlarınızla dışarı çıkmak veya çocuklarınızla burger yemek isteyebilirsiniz, bunlar aralıklı oruç programınıza uymayan aktiviteler olsa da sorun değil. 

 

Sonuç Olarak Aralıklı Oruç Diyeti Bir Mucize Değil Ama En Yakını 

Aralıklı oruç, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak mucize bir çözüm değildir. Beslenme aralıklarınız sırasında çok fazla sağlıksız yiyecek yiyorsanız veya aşırı atıştırma yapıyorsanız, kilo kaybını ve aralıklı orucun diğer potansiyel sağlık yararlarını önleyebilir. En iyi yaklaşım, aralıklı oruç tutmayı sağlıklı, tam gıda diyetiyle birleştirmektir. 

Bu içerik de ilginizi çekebilir: Gripin Nedir? Nasıl Kullanılır? Gripin Yan Etkileri ve İçeriği Nedir?