Yazıda Neler Var?
Spor yapmaya yeni başlayan çoğu insanın kafasında, sporcu beslenmesi nasıl olmalıdır? Diye bir soru oluşmaktadır.
Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır? Bu yazıda bu soruya uygun cevaplar bulacaksınız.
Pek çok insan sağlıklı bir görünüme kavuşmanın hayalini kurar ve bunun zor olduğunu düşünür.
Gerek spor yapmayan gerek de sporla uğraşan insanların ortak amacı hedeflenen doğru bir programa daimi olarak uyum sağlamaktır.
Sporcular Nasıl Beslenmeli?
Hayatına sporu yeni dahil edenlerin bilmesi gereken pek çok önemli konu vardır. Bunlardan ilki, spordan istenilen sonucu alabilmek için yenilen ve içilen şeylere önem göstermektir.
Bu noktada yapılan sporun da tabi ki önemi vardır fakat sporu doğru yapmak tek başına yeterli değildir. Yapılan spora, doğru bir beslenme düzeninin de eşlik etmesi gerekir.
Çünkü tüketilen besinler vücuda enerji olarak geri döner ve vücudun bu enerjiye ihtiyacı vardır. Kişi ne kadar yoğun spor yapıyorsa, aynı derecede besin tüketmesi gerekir.
Gerekli enerjiyi kazanabilmek için bu şarttır. Durum karmaşık gibi gözükse de aslında son derece basittir.
Sporcu diyet programına genel olarak bakıldığında, en az tüketilmesi gereken şey yağlardır. Bir sporcunun, kızartmalardan, krema soslu yemeklerden, paketlenmiş gıdalardan mutlaka uzak durması gerekir. Çünkü yağın fazla tüketimi, dolaşım sistemini yavaşlatır bu da istenilmeyen bir durumdur.
Evet yağlar vücut için gerekli olan enerji için önemlidir fakat doğal yağlarda vardır.
Bu yağlar, yukarıda bahsedilen besinlerden değil, baklagiller, kuruyemişler, avakado, balık… gibi besinlerden alınmalıdır. Bunların yanında bol su tüketimi ve daha az tuz kullanmak da önemlidir.
Antrenman Sonrasında Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Bilindiği üzere antrenman sonrasında ki ilk 45 dakika içerisinde mutlaka protein değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Bu besinlere örnek olarak, tavuk, yeşil mercimek, balık… Verilebilir.
Antrenman yapılan bir vücudun kasları onarım aşamasındadır ve proteine ihtiyaç duyar. Bu evrede tüketilen proteinler kasların şekillenmesine yardımcı olur.
Proteinin yanında bir miktar karbonhidrat tüketmek de önerilmektedir. Biraz makarna ya da bulgur pilavının yanında yenilecek olan et, tavuk ya da balık tavsiye edilen öğün şeklidir.
Sporcuların Dikkat Etmesi Gerekenler
Günlük beslenmenin yanında metabolizmayı hızlandıracak şekilde alternatif gıdalar tüketmek kişiyi çok daha iyi bir noktaya ulaştıracaktır.
Örneğin, sabah kahvaltı edilmeden içilen bir fincan filtre kahve ya da bir bardak suyun içine sıkılmış limon suyunu içmek metabolizmanızı çok daha hızlı bir hale getirerek gün boyu yakılan kaloriyi arttırmaya yardımcı olur.
Bunun yanında besinlere, yulaf eklemek tokluk hissini arttıracak ve daha zinde hissetmenizi sağlayacaktır.
Spor Öncesinde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Sporda başarı elde etmenin en önemli unsurlarından bir tanesi sağlıklı beslenmedir. İşte beslenmenin düzenli olabilmesi bu başarının yüzde yetmişi anlamına gelir.
Geri kalan yüzde otuzu ise antrenman ve dinlenme kısımları oluşturur. Ancak bu yüzdelik dilimler, antrenman ile dinlenmenin önemsiz olduğu manasını da taşımaz.
Spor öncesi beslenmelerde her şeyden önce besinlerin sindirim hızlarının bilinmesi lazımdır.
Bu sayede spor sırasında midenin rahatsız olması ve istifra benzeri durumlar da neredeyse tamamen önlenmiş olacaktır.
Bu sıralamaya göre ilk olarak karbonhidratlar, akabinde proteinler ve en son da yağlar sindirilir. Elbette spor öncesi beslenmede süreler de hayati önem arz eder.
Spor Öncesinde Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Spordan dört saat öncesine kadar her türlü protein ve yağ alımı tamamlanmalıdır.
Her ne kadar bu yağlar fındık, badem ve ceviz gibi kaliteli yağlardan meydana gelse dahi herhangi bir olumlu işlevi olmayacak hatta aksine spor sırasında önemli oranda rahatsızlık verecektir.
Bundan dolayı spor saatinden en az dört saat önce yağları ve proteinleri içeren son öğün yenmiş olmalıdır. Bunun ardından spor yapılmasına iki saat kala da hafif karbonhidratlar tüketilebilir.
Ancak bu hafif karbonhidratlar muhakkak kompleks karbonhidratlar olmalıdır.
Kompleks karbonhidratlardan kast edilen ise pek çok kimse tarafından yanlış anlaşılır.
Kompleks Karbonhidratlar Nedir?
Kompleks karbonhidrat, kısa sürede sindirilerek anında kana karışmayan karbonhidratlar anlamında gelir.
Bu sayede ani şeker yükselmeleri ve ani şeker düşüşlerinin yanı sıra enerjinin çok kısa bir süre içerisinde tükenmesi de önlenmiş olur.
Öte yandan bu yemeklerin kısa süre içerisinde yağlanmaya neden olacağı da bilinen diğer zararları arasındadır.
Ancak kompleks karbonhidratlar hem lif bakımından çok daha zengindir hem de vücutta uzun süreli bir sindirim sürecinden geçerler.
Bu sayede kan şekerinde ani yükselme ve düşüşler yaşanmazken, vücudun çok daha uzun süre enerjik kalması ve bu enerjinin bir sonraki öğün kadar tükenmemesi sağlanır.
İşte bu anlamda kompleks karbonhidratlar esmer pirinç, bulgur, tam buğday ekmeği, nohut ve buna benzer tahıllar ve baklagillerdir.
Sporcular spor öncesinde bu gibi besin gruplarına yönelir ise çok daha uzun süre enerjik kalacaklardır.
Kafeinin Önemi Nedir?
Spor öncesi beslenmenin son adımı ise kafein olmalıdır. Kafein çayda ve kahvede bol miktarda bulunur. Ancak sporcular tarafından genel olarak kahve tercih edilmelidir.
Zira kahvedeki kafein oranı çok daha fazladır ve koyu çay içmek kadar zararı dokunmayacaktır.
İşte bu bağlamda bir fincan kahvenin içilmesi vücuttaki enerji depolarının çok kısa sürede boşalmaması için son derece önemlidir.
Aynı zamanda kafein uykuyu açacak ve sporcunun çok daha uzun süre dinç ve enerjik kalmasını sağlayacaktır.
Buna ek olarak kafein sayesinde metabolizma da hızlanacaktır.
İşte “Spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır?” sorusuna verilecek en mantıklı cevap da bundan ibarettir.
Spordan Sonra Nasıl Beslenmeliyim?
Spor yapmak hayatın her alanında oldukça önem taşıyan bir durumdur. Bir yaşamın sağlıkla geçirilmesi ve uzun olması için gerekli olan başlıca unsur spordur.
Yüzlerce spor çeşidi bulunur, her birey kendine uygun sporu tercih eder ve devamlı olarak bu sporu yapar. Ancak sağlıklı yaşam için gerekli olan tek şey spor değildir.
Hayatımızda mutlaka bulunması gereken sporun yanında neler yediğimiz ve neler içtiğimiz de oldukça önemlidir.
Her yemek, sağlığa faydalı değildir bu sebeple yemek yenilirken dikkat edilmesi gerekenler vardır.
Tüketim şekli, miktarı, zamanı gibi unsurlar oldukça büyük önem taşımaktadır. Spordan önce ve sonra yemek yeme şekilleri belirlenmelidir.
Peki, spor yaptıktan sonra yemeğini nasıl ayarlamalısınız? Spor yaptıktan sonra yemek yemek pek tavsiye edilmez fakat ayarlanan bazı şekillerde yenilmesinde herhangi bir sakınca yoktur.
Spordan Sonra Nasıl ve Ne Kadar Yemek Yemek Gerekir?
Spor yapıldıktan sonra oldukça fazla bir yorgunluk ve açlık hissi olur. Bu açlık hissini bastırmak için çok hafif yiyecekler yenilmelidir.
Bir tane elma, ayva veya armut yemek açlık hissini bastıracaktır. Spordan sonra yemek yemek isteyen kişiler karbonhidrattan uzak durmalı bunun yerine çok hafif yiyecekler yemelidir.
Spor çıkışı yemek ayarlaması yapılırken kişiyi ağırlaştıracak yiyeceklerden kaçınmak gerekir. Sebze yemekleri spor sonrası için en uygun olan yemek çeşitlerindendir.
Hem sağlık açısından hem de fiziksel görüntü açısından herhangi bir zararı bulunmayan sebze yemekleri spor sonrası için doğru bir seçim olacaktır.
Spordan sonra haşlanmış brokoli, yeşil fasulye gibi sebze yemekleri veya bol yeşillikli salatalar tercih edilebilir.
Spor yaptıktan sonra yenilecek yemeklerin porsiyonları yarıya indirilmelidir. Bir porsiyon değil de yarım porsiyon tercih etmek daha doğru olacaktır.
Spordan Sonra Yemeklerin Porsiyonları Nasıl Olmalıdır?
Bünyenin yorulması ve enerji harcaması sebebiyle spordan sonra oluşan açlık hissi, küçük porsiyonlarla ortadan kaldırılabilir. Spor öncesi yemek yemek çok yanlış bir durumdur.
Spordan sonra ise ufak tefek porsiyonlarda yemek yemek gerekir.
Açlığı yok edecek besinler az miktarda tüketilirse daha sağlıklı olacaktır. Çok büyük porsiyonlarda yemek yemek tokluk hissinin yanında vücudun ağırlaşmasına sebep olacaktır.
Bu yüzden halsizlik meydana gelecektir, halsizliğin oluşmaması için çok küçük porsiyonları tüketmek gerekir.
Spordan Sonra Neleri Yememek Gerekir?
Spordan çıktıktan sonra yağlı, karbonhidratlı yiyeceklerden uzak durmak gerekir. Bunun yanında şekerli, tuzlu, bol baharatlı yiyecekler yenmesi zararlı olacaktır.
Asitli içecekler tüketmek, yapılan sporun etkisiz olmasına sebep olacaktır.
Kızartma, hamburger, pizza, cips gibi zararlı yiyecekler spordan sonra tüketilirse vücut tüm bu zararlı besinleri bünyesinde tutacak ve vücuda aşırı derecede zarar verecektir.
Çok fazla yağ içeren, karbonhidrat seviyesi çok yüksek olan, aşırı derecede şeker ve tuz içeren tüm yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
