Lifli ve Posalı Gıdalar Nelerdir?

Birçoğumuz lifi sindirim sağlığı ve bağırsak fonksiyonu ile ilişkilendiririz. Ancak lifli gıdalar yemek sizi düzenli tutmaktan çok daha fazlasını yapabilir. Kalp hastalığı, felç ve diyabet riskinizi azaltabilir, cildinizin sağlığını iyileştirebilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Hatta kolon kanserini önlemeye yardımcı olabilir.

 

Kaba yem olarak da bilinen lif, bitki bazlı gıdaların (tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve fasulye) vücudun parçalayamadığı kısmıdır. Sindirilmeden vücuttan geçer, sindirim sisteminizi temiz ve sağlıklı tutar, bağırsak hareketlerini kolaylaştırır ve kolesterol ve zararlı kanserojenleri vücuttan atar. Lif iki çeşittir: çözünmez ve çözünür.

• Çözünmeyen lif suda çözünmez. Kabızlığı önlemeye yardımcı olan hacimli lif olup tam tahıllar, buğday gevrekleri ve havuç, kereviz ve domates gibi sebzelerde bulunur.
• Çözünebilen lif ise suda çözülür. Faydalarından bir diğeri ise kan şekeri seviyelerinin kontrolüne ve kolesterolün düşük kalmasına yardımcı olmaktır. Daha iyi gıdalar için bazı seçeneklerde arpa, yulaf ezmesi, fasulye, fındık ve elma, çilek, narenciye ve armut gibi meyveler bulunur.
• Pek çok gıda ise hem çözünür hem de çözünmez life sahiptir. Çoğunlukla, gıda ne kadar doğalsa, lif içeriği de bir o kadar yüksektir. Et, süt veya şekerde lif yoktur. Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve hamur işleri gibi rafine veya “beyaz” yiyeceklerin liflerinin tamamı veya çoğu çıkarılmıştır.

 

Lifli Gıdalar ve Faydaları

Sağlıklı bir bünyeye sahip olmak için günlük belli oranda lif almak gerekir. Bu durumu sağlamak için lifli gıdalar neler bunu bilmek gereklidir ve bize kolaylık sağlayacaktır. Lif açısından zengin olan gıdaları listeleyerek size bu konuda yardımcı olmak istiyoruz.

• Fasulye

Birçok yemekte kullanılan ve sevilen bir yiyecek olan fasulye, lif açısından zengin bir gıdadır. Normal bir porsiyonda 14 gram civarında bir lif bulunmaktadır. Ayrıca protein, potasyum ve demir açısında da zengindir. Lif açısından zengin olması aynı zamanda sindirim sisteminin düzenlenmesi ve kabızlığı önlemesinde etkili olmaktadır. Çözülebilir lif grubundadır.

• Barbunya

Kalp sağlığını koruyan ve kan şekerini dengeleyici bir görevi olan barbunya, lif açısından oldukça zengindir. Bir porsiyon barbunya yaklaşık olarak 16 grama yakın lif içerir. Kilo vermeye yardımcı olduğu bilindiğinde diyet programlarında çoğunlukla yer verilmektedir.

• Mısır

Antioksidan bir özelliğe sahip olan mısırın 100 gramında ortalama olarak 13,4 gram lif bulunur. Ciddi oranda life sahip olan mısır, aynı zamanda kansızlık (anemi) riskini azaltır ve kalp sağlığına olumlu etki eder. Hemoroit hastalığını önlemesine ek olarak kilo alma ihtiyacı varsa buna da destek olur.

• Avokado

Tropikal bir meyve olan avokadoda yaklaşık olarak 10 gram lif bulunmaktadır. Çözülebilir lif içeren avokado, kilo vermeye yardımcı olurken aynı zamanda tansiyonu da dengeleyici etki göstermektedir. Probiyotik ve antioksidan etkisi de vardır.

• Bezelye

Bezelye, yüksek lif içeren bir gıdadır fakat pişirilmesi bu duruma olumsuz etki eder. Pişmiş bir bezelyenin 100 gramında yaklaşık olarak 5 gram lif bulunmaktadır. Çiğ tüketilerek bu miktar artırılabilir. Bezelye, yüksek lif içermesine ek olarak kilo vermeye de destek sağlar. Bağışıklığı güçlendirirken, yaşlanmayı da yavaşlatmaktadır. Ayrıca yüksek tansiyonu da önler. Çözülebilir lif içermektedir.

• Badem

Kuruyemişlerin en sevilenlerinden olan badem, kuruyemiş grubunda ek yüksek lif oranına sahiptir. Çiğ olarak tüketildiğinde 100 gramında yaklaşık 11 gram lif alınabilir. Kolesterolü düşürücü olmasına ek olarak kalp sağlığına da destekçidir. Yağ oranının yüksek olmasından dolayı günlük tüketimine dikkat edilmelidir. Suda çözünemeyen lif içermektedir.

• Ahududu

Lezzetli bir meyve olan ahududu, keyifle tüketilirken lif açısından da bize ciddi kaynak sağlamaktadır. 100 gramında yaklaşık olarak 7 gram lif bulunmaktadır. Kalp sağlığına iyi gelirken aynı zamanda kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine katkı sağlar. Ayrıca kilo vermeye destek olan bir gıdadır. Suda çözünebilen lif içermektedir.

• Armut

Lif açısından zengin bir meyve olan armut, kabuklu olarak tüketildiğinde daha yüksek bir lif sağlar. Kabuklu haliyle düşünüldüğünde ortalama bir armutta yaklaşık olarak 6 gram lif bulunmaktadır. Bağışıklık sistemini güçlendirme, kanseri önleme, kan sağlığına destek verme, kemikleri güçlendirme ve sindirim sistemini düzenleme gibi faydaları mevcuttur. İçeriği lif, suda çözünmeyen lif grubundadır.

• Kepekli Ekmek

Ekmek tüketmeyi seviyorsanız tercihinizi bu yönde kullanmanızı tavsiye ederiz. Çünkü bir dilim kepekli ekmekte ortalama olarak 1,5 gram lif bulunmaktadır ve bu ciddi bir orana denk gelmektedir. Kepekli ekmek, aynı zamanda tok kalmaya da yardımcıdır bu sebeple diyet programlarında sıklıkla denk gelinmektedir. Kolon kanserine karşı vücudu koruyucu etki de göstermektedir. Çözünmeyen lif içermektedir.

Bu gıdalara ek olarak yüksek miktarda lif içeren birçok gıda bulunmaktadır. Onları da hızlıca sıralayacak olursak; siyah fasulye, nohut, bulgur, taze fasulye, mercimek, kepekli makarna, yulaf, arpa, elma ve ıspanak olarak sıralayabiliriz.

Neden Lifli Ve Posalı Gıdalar Tüketmeliyiz?

Çokça lif tüketiminin (bir diğer adı dakaba yemdir) daha düşük kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riski ile ilişkili olduğuna dair çok güçlü araştırmalar bulunur. Lifli yiyecekleri seçmek aynı zamanda daha tok hissetmemizi sağlarken, lif açısından zengin bir diyet sindirime yardımcı olabilir ve kabızlığı önleyebilir.

 

Lifin Sağlığa Faydaları

Evet, lif sağlıklı kalmanın düzenli ve etkili bir yolunu sunuyor, ancak diyetlerimize daha fazlasını dâhil etmemizin tek nedeni bu değil. Birçok farklı çalışma, lif açısından zengin bir diyet yemenin bağışıklık sisteminizi ve genel sağlığınızı nasıl güçlendirebileceğini ve nasıl göründüğünüzü ve hissettiğinizi iyileştirebileceğini vurguladı.

• Sindirim Sağlığı

Diyet lifi, dışkıları kabartarak ve geçişlerini kolaylaştırarak bağırsak hareketlerini normalleştirir. Böylelikle hem kabızlık problemine hem de ishali geçirmeye ve önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca hemoroit, safra taşı, böbrek taşı gibi hastaların oluşma riskini de düşürür. Birtakım araştırmalar ise yüksek lifli bir besin planının mide asidini düşürmeye ve reflü bozukluğu ve ülser riskinizi azaltmaya yardım ettiğini göstermiştir.

• Şeker Hastalığı

Lif oranı yüksek bir diyet, özellikle tahıllardan elde edilen çözünmeyen lifler,  tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir. Hâlihazırda şeker hastalığınız varsa, çözünür lif yemek şeker emilimini yavaşlatabilir ve kan şekeri seviyenizi iyileştirebilir.

• Kanser

Kanıtlar henüz kesin olmasa da, yüksek lifli bir diyet yemenin kolorektal kanseri önlemeye yardımcı olabileceğini öne süren bazı araştırmalar var. Yüksek lifli gıdalar açısından zengin diyetler ayrıca mide, ağız ve farenks dâhil olmak üzere diğer yaygın sindirim sistemi kanserleri için daha düşük bir risk ile bağlantılıdır.

• Cilt Sağlığı

Maya ve mantar deri yoluyla atıldığında, salgınları veya sivilceleri tetikleyebilirler. Lif, özellikle psilyum kabuğu (bir tür bitki tohumu) yemek, toksinleri vücudunuzdan atarak cildinizin sağlığını ve görünümünü iyileştirebilir.

• Kalp Sağlığı

Lif, damar sağlığı için olumlu etkiye sahiptir. Kötü kolesterolün azalmasını sağlayan lif, bu sayede damarlarda plak oluşumunu azaltır. Damarlarda plak oluşmaması da, damarların verimli bir şekilde çalışmasını sağlar. Aksi durumda plaklar, damar tıkanıklığına sebep olabileceğinden kalp krizi ve felç gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilmektedir.

• Lif ve Kilo Kaybı

Sindirime yardımcı olmanın ve kabızlığı önlemenin yanı sıra lif, hem kilo vermede hem de sağlıklı kiloyu korumada önemli bir faktör olan diyetinize hacim katar. Toplu eklemek, daha erken doygunluk hissetmenize yardımcı olabilir. Lif diğer besinlere göre midede daha uzun süre kaldığı için bu tokluk hissi daha uzun süre sizinle kalır ve daha az yemenize yardımcı olur. Meyve ve sebzeler gibi yüksek lifli gıdalar kalorisi düşük olma eğilimi gösterir. Bu nedenle diyetinize lif ekleyerek kalorileri kesmek daha kolaydır.

 

Bu içerik de ilginizi çekebilir:L’action Paris Kirpik Güçlendirici Bakım Maskarası