Kaliteli Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler

Uyku, yaşamsal kaliteyi etkileyen önemli bir yapı taşıdır. Uyku uzmanı Matthew Walker, “Uzun ve sağlıklı bir hayatınız olmasını istiyorsanız, akşamları iyi uyumaya gayret etmeniz gerekiyor” der. Yaşamlarımızın üçte birini uyku halinde geçiririz. Uykumuzda aldığımız verim ile hayatımız büyük ölçüde şekillenir. Bir nevi arınma görevi gören uykumuz, bizi yaşamın koşuşturmacalarından bir süreliğine uzaklaştırır; bizi ertesi güne hazırlar. Gereken enerjiyi uyku esnasında alırız. Hem çocuklar hem yetişkinler için kaliteli uyku önemli bir yere sahiptir. Hayatımızı daha sağlıklı bir şekilde devam ettirmek istiyorsak uykumuza özen göstermemiz gerekir.

Kaliteli bir uyku, zihin ve bedene yansır. Fakat, verimsiz bir uykuda bizi o derece etkiler. Dinlendirme görevi gören uyku birçok unsurdan etkilenerek tüm işlevini kaybedebilir. Uyku, çok hassas bir yapıya sahiptir. Kalp yetmezliği, uyku apnesi, solunum yolu rahatsızlıkları, psikolojik rahatsızlıklar, yüksek oranda kafein alımı uykumuzu etkileyecek unsurlardan bazılarıdır. Fiziksel ve ruhsal rahatsızlıklarımızı uzmanlar eşliğinde kontrol ederek iyileştirmeye çalışabiliriz fakat tükettiğimiz besinler, uyku düzenimizi kurmak, uykumuza verdiğimiz özen bizim elimizdedir. O halde, daha verimli bir uyku için neleri hayatımızdan çıkarmalıyız ve nasıl bir düzen kurmalıyız? Gelin, inceleyelim.

Uyku Kalitesini Arttırmak İçin Öneriler

• Yatağa girmeden önce uykunuzun geldiğinden emin olmalısınız. Aksi takdirde, odanızda uykunuzun gelmesini beklemek bu durumu daha da zorlaştıracaktır.
• Uykuya dalmadan önce esneme hareketleri veya egzersiz yapabilirsiniz. Yatağınızda veya matınızın üzerinde yapacağınız esneme hareketleri ve egzersizler daha iyi dinlenmenizi, rahatlamanızı ve zihninizi boşaltmanızı sağlayacaktır.
• Zihninizdeki düşüncelerle ne kadar savaşırsanız savaşın; onları gece çözmeniz imkansızdır. O halde, kendinize dinlenmek için izin verin. Ertesi güne, daha temiz bir zihinle zinde olarak başlayabilir ve sorunlarınıza daha profesyonel yaklaşabilirsiniz.
• Televizyon veya bilgisayar karşısında uyumamalısınız. Uyumak için her zaman yatağınıza gidin. Bu, sizin için daha dinlendirici olacaktır.
• Uyumanızı kolaylaştırmak için alkolden destek almamalısınız.  Bu, zamanla alışkanlığınız olabilir ve başa çıkmak zorlaşabilir. Ayrıca, alkol sanılanın aksine uykuya yardımcı olmayacaktır. Uykudan önce yüksek miktarda alınan alkol huzursuz bir uykuya neden olabilir. Böyle bir alışkanlığı halihazırda edindiyseniz muhakkak bir psikiyatristten destek alın.
• Biyolojik saatlerinizde büyük oynamalar yapmayın. Düzenli olarak uyuduğunuz ve uyandığınız saatleriniz olsun. Her gün bu saatlerde uyuyup uyanmaya özen gösterin. Özellikle, uyanma saatinizde bir oynama yapmazsanız otomatik olarak uyuma saatiniz de sabit kalacaktır.
• Uyku saatinden önce en az 4 saat kafein içeren içecekler ve ağır yemekler tüketmeyin.
• Melatonin hormonu ile vücut biyoritminiz düzenlenir. Melatonin hormonunun salgılanması için karanlık bir ortama ihtiyaç vardır. Bu nedenle; odanızın ışık almadığına dikkat edin. Odanızı teknolojik aletlerin ışığından koruyun. Uyumadan önce bir saat teknolojik aletleri kullanmayı bırakın.
• Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Ders çalışma, yemek yeme veya gündelik işlerinizi halletmek için yatağınızı kullanmayın.
• Uyku kalitenizi artıracak, daha çabuk uykuya dalmanızı sağlayacak meditasyonlar yapın.
• Psikolojik rahatsızlıklarla beraber; uyku süresi azalır veya uzar. Kişi, uyku esnasında birçok kez uyku bölünmesi yaşar. Aniden, uykusundan uyanabilir veya uykuya dalması uzun süreler alır. Kişi, uzun sure alınan bir uykudan sonra bile dinlenmiş hissetmeyebilir.  Bunları yaşıyorsanız; muhakkak bir psikologdan yardım almalısınız.

Uyku Getiren Yiyecekler

Uykudan önce kahve, alkol ve yemek tüketiminin uykuyu olumsuz etkilediğinden bahsettik. Peki, uyku öncesi hangi besin ve içecekler daha kaliteli bir uyku sağlayacaktır? İşte uzmanlarca önerilen besin ve içecekler;

• Papatya Çayı

Papatya çayı, daha verimli bir uykunun olmazsa olmazlarındandır. Sağlık açısından oldukça faydalı olan bu çay yüksek oranda antioksidan içerir. Papatya çayı; bağışıklığı güçlendirir, cildi yeniler, anksiyete ve depresyonu azaltır. Bunun yanında, içerisinde bulunan apigenin sayesinde beyine uykuyu teşvik eder ve uyku sorunlarını azaltır.

• Passiflora Çayı

Passiflora çayı da içerisinde apigenin barındırır. Apigenin ile beraber kişideki kaygı problemleri azalır. Passiflora çayı tüketen kişiler; rahatlamış, kaygıdan uzak hissederler. Bu da, daha kaliteli bir uyku almalarına olanak sağlar.

• Kivi

2011 yılında “Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition” dergisinde kivinin uyku üzerindeki etkisini gösteren bir araştırma yayınlandı. Bu çalışma ile yatağa girmeden önce iki adet kivi tüketen katılımcılar ve kivi tüketmeyen katılımcılar arasındaki uyku verimi incelendi. Araştırma sonucunda, uyku öncesi iki adet kivi tüketen katılımcıların daha deliksiz bir uykuya dalabildikleri gözlemlendi. Sağlığa olan onlarca katkısı yanında; uykuyu da derinleştiren kivi muhakkak listenizde olmalı.

• Yoğurt

Triptofan içeriği ile uyku kalitesini artıran yoğurt uyku öncesi bir kase olacak şekilde tüketilmelidir. Özellikle, uyku problemi yaşadığınız günlerde yoğurt ve öteki süt ürünlerini belli bir oranda tüketmeye özen göstermelisiniz.

• Yağlı Balık

Haftada en az bir kere tüketilen yağlı balık içerisinde bulunan serotonin ile uykunuzu iyileştirir ve daha dinlenmiş hissetmenizi sağlar.

Bu içerik de ilginizi çekebilir: Scinic All Day Fine Pore Gözenek Temizleyici İnceleme