Düşük kalorili yiyecekleri tanımak önemli çünkü kilo vermenin en zor yanlarından biri, tükettiğiniz kalori miktarını azaltmaktır. Düşük kalorili yiyeceklerin çoğu, öğünler arasında aç hissetmenize neden olabilir ve bu da daha çok yemeyi cazip hale getirir.
İşte şaşırtıcı derecede doyurucu ve kilo vermeye çalışırken size yardımcı olacak 10 düşük kalorili yiyecek:
- Yoğurt
Yoğurt, iştahı frenleyen ve kilo kaybını teşvik eden harika bir protein kaynağıdır.
Kesin rakamlar, marka ve içeriklere göre değişse de 150 gram yoğurt porsiyonu yaklaşık olarak 130 kalori ve 11 gram protein sağlar.
Yüksek proteinli yoğurt atıştırmalıklarının, kraker veya çikolata gibi sağlıksız yüksek yağlı atıştırmalıklara kıyasla iştahı nasıl etkilediği araştırıldı. Yoğurt tüketen kadınlar hem daha az acıktılar ve hem de akşam yemeğinde çikolata veya kraker yiyenlere göre çok daha az kalori tükettiler.
Yüksek proteinli yoğurt, düşük proteinli atıştırmalıklara kıyasla açlığın azalmasına ve tokluk hissinin artmasına yardımcı olur.
- Kırmızı Meyveler
Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen dahil olmak üzere meyveler, sağlığınızı optimize edebilecek vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla yüklüdür. Yüksek lif içeriği de ayrıca kilo kaybını artırır ve açlığı azaltır. Örneğin, sadece 84 kalori olan 1 su bardağı (148 gram) yaban mersini, 3.6 gram lif içerir.
Meyveler, mide boşalmasını yavaşlattığı ve tokluk hissini arttırdığı bilinen bir tür diyet lifi olan pektin için harika bir kaynaktır. Bu da kilo kaybına yardımcı olmak için kalori tüketimini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yapılan bir araştırma, 65 kalorili bir öğleden sonra çilek atıştırmalığının, 65 kalorili şekerleme atıştırmalığına kıyasla, günün ilerleyen saatlerinde kalori alımını azalttığını kaydetti.
- Yumurta
Son derece besleyici olan yumurta, birçok hayati besin açısından zengindir, bu da onu en düşük kalorili yiyeceklerden biri yapar. Büyük bir yumurta yaklaşık 72 kalori, 6 gram protein ve çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
Araştırmalara göre, güne yumurta ile başlamak açlığı azaltıyor ve tokluğu arttırıyor. Kahvaltıda simit yerine yumurta yiyenler daha fazla tokluk hissi yaşıyor ve bu sayede günün ilerleyen saatlerinde çok daha az kalori tüketiyor.
- Chia Tohumu
Bir süper gıda kabul edilen chia tohumları, yüksek miktarda protein ve düşük kaloriye sahiptir. 28 gramlık bir chia tohumu porsiyonu, 137 kalori, 4,4 gram protein ve 10.6 gram lif içerir.
Zengin lif içeriği, Chia tohumlarının midedeki sıvıyı emerek tokluk hissini arttırmasına neden olur. Araştırmalar, chia tohumlarının sudaki ağırlıklarının 10 ila 12 katını emebildiğini ve sizi tok hissettirmek için sindirim sisteminizde yavaşça hareket ettiğini gösteriyor.
Günlük beslenmenize bir veya iki porsiyon chia tohumu eklemek, iştahınızı azaltmaya yardımcı olmak için ideal bir alternatif.
- Balık
Balık, protein ve kalp için sağlıklı yağlar açısından oldukça zengin bir diğer besin. Örneğin 85 gramlık bir morina balığı, 15 gramın üzerinde protein sağlarken sadece 70 kaloridir.
Araştırmalar, artan protein alımının iştahı azaltabileceğini ve açlığı uyaran hormon olan ghrelin düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor. Balıktaki proteinin diğerlerine kıyasla, açlık seviyesini ve iştahı azaltmak için çok daha etkili olduğu biliniyor. Sığır eti, tavuk ve balık proteininin etkilerini değerlendiren bir çalışma, balık proteininin tokluk hissi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu gösterdi.
Kalori tüketimini daha da azaltmak için somon, sardalye veya uskumru gibi yüksek kalorili seçenekler yerine morina, pisi balığı veya dil balığı gibi yağsız balıkları tercih edebilirsiniz.
- Süzme Peynir
Süzme peynir harika bir atıştırmalık olmasının yanı sıra kilo vermek isteyenler için zengin bir protein kaynağıdır da. Bir fincan az yağlı süzme peynir, yaklaşık 28 gram protein ve sadece 163 kalori içerir.
Süzme peynir gibi düşük kalorili gıdalardan protein alımını artırmak, iştah ve açlık düzeylerini azaltıyor. Ayrıca sağlıklı yetişkinler üzerinde yapılan araştırmalar, süzme peynir ve yumurtanın tokluk üzerinde benzer etkileri olduğunu kaydetti.
- Yağsız Et
Öğünler arasındaki açlığı ve iştahı etkili bir şekilde azaltan yağsız et de diyet programınızda yer almayı hak eden etkili bir tercihtir. Yağsız kırmızı et, tavuk ve hindi kalorisi düşük ama proteini yüklü besinlerdendir. Örneğin, ortalama bir tavuk göğsü yaklaşık 185 kalori ve 35 gram protein içerir.
Araştırmalar, yetersiz protein alımının açlığı ve iştahı artırabileceğini, daha fazla protein tüketmenin ise kalori alımını ve açlık düzeylerini azaltabileceğini gösterir. Et de dahil olmak üzere yüksek proteinli öğünler tüketenler, akşam yemeğinde yüksek karbonhidratlı, etsiz bir yemek yiyenlere göre ağırlıkça %12 daha az yiyecek tükettiler.
- Baklagiller
Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller, yüksek protein ve lif içeriği nedeniyle düşük kalorili harika yiyeceklerdir ve aynı zamanda inanılmaz derecede doyurucudurlar. Yaklaşık 230 kalori olan bir fincan pişmiş mercimek, 15 gram lif ve 18 gram protein sağlar.
Bakliyatların açlık ve iştah üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Genç erkekler üzerinde yapılan bir araştırma, fasulye ve bezelye içeren yüksek proteinli bir yemeğin, dana eti ve domuz eti içeren yüksek proteinli bir yemekten daha fazla tokluk hissi yarattığı ve iştahı azalttığını kaydetti. Deneklerin bakliyat yedikten sonra, yüksek karbonhidratlı makarna ve ekmek gibi ürünlere kıyasla %31 daha fazla tok hissettikleri bildirildi.
- Karpuz
Karpuz, minimum miktarda kaloriye ve mideyi dolu tutmak için yüksek su oranına sahiptir. Ayrıca A ve C vitaminleri gibi çeşitli temel mikro besinler içerir.
Karpuz gibi düşük kalorili yiyecekler yemenin, yüksek kalorili yiyeceklere kıyasla tokluk ve açlık hissi üzerinde benzer etkilere sahip olduğu kanıtlanmıştır. Üstelik, düşük kalori yoğunluğuna sahip yiyecekler, daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilendirilmiştir.
- Brokoli
Diyet söz konusu olduğunda, brokoli, sağlığa birçok faydası olan favori besinlerden biridir. Düşük kalori oranına rağmen, lif ve temel vitamin ve mineraller açısından zengindir.
Çiğ brokolinin neredeyse %90’ı su, %7’si karbonhidrat, %3’ü proteinden oluşur ve neredeyse hiç yağ içermez.
Mikro besinlerle dolu olan brokoli, portakal kadar C vitamini sunar ve iyi bir beta-karoten kaynağıdır. Üstelik B1, B2, B3, B6 vitaminleri, demir, magnezyum, potasyum ve çinko içerir.
Sonuç olarak, alınan kalori miktarını azaltmak, doğru bir beslenme programı belirlendiğinde ve sağlıklı düşük kalorili besinler içerdiğinde, öğünler arasında sürekli aç veya doyumsuz hissetmenizi önler.
Bol miktarda protein ve lif içeren çok çeşitli doyurucu yiyeceklere yönelmek, iştahla savaşabilir ve kilo kaybını her zamankinden daha kolay hale getirmek için açlığı azaltabilir.
Aktif bir yaşam tarzı ve mutlaka egzersizle birlikte tüketilen bu düşük kalorili yiyecekler, gün boyu tokluk hissini kuvvetlendirirken, kilo verme serüveninizde en büyük yardımcılarınız olabilir.
Bu içerik de ilginizi çekebilir: Su İçseniz Yarıyor mu? İşte Ani Kilo Almanıza Neden Olabilecek 15 Sebep
